Entrenamiento de fuerza en casa: una rutina para mantenerse activo

¿Poco tiempo para entrenar? Compartimos una rutina real de mantenimiento muscular, con sesiones breves durante la semana y entrenamientos de fuerza los fines de semana.

¿Qué necesitas?

• Un juego de mancuernas de diferentes pesos.
• Una pesa rusa de 8 kg.
• Un banco de ejercicios.

Los pesos son referenciales y deben adaptarse a la capacidad de cada persona.

Martes y jueves | 8–10 minutos

• Caminata del granjero: 3 × 30 pasos.
• Sentadilla búlgara: 1 × 15 por pierna.
• Sentadilla: 1 × 15.
• Flexiones en pared: 1 × 15.
• Plancha abdominal: 60 segundos.

Fin de semana | Tren superior

• Remo con mancuerna: 3 × 15.
• Press de pecho: 3 × 15.
• Press de hombros: 3 × 15.
• Curl de bíceps: 3 × 15.
• Plancha abdominal: 60 segundos.

Fin de semana | Tren inferior

• Caminata del granjero: 3 × 30 pasos.
• Sentadilla: 3 × 15.
• Sentadilla búlgara: 3 × 15 por pierna.
• Peso muerto rumano: 3 × 15.
• Elevaciones de pantorrillas: 3 × 30.

Organización: una semana se entrena inferior–superior–inferior (viernes a domingo) y la siguiente superior–inferior–superior. Es importante ajustar las sesiones según la recuperación.

Nuestra experiencia con Cheras

Durante estos entrenamientos también se han utilizado la Faja Lumbar Ajustable Cheras y las rodilleras de compresión Cheras.

Ambos productos han resultado útiles por la sensación de soporte y comodidad durante determinados ejercicios. Esta experiencia es individual y no significa que los accesorios prevengan lesiones.

Lo importante es la constancia

No se necesitan entrenamientos perfectos. Lo importante es adaptar las cargas, respetar el descanso y mantener una rutina sostenible.

Compartimos esta experiencia esperando que sea útil para quienes buscan incorporar más movimiento a su vida cotidiana.

Cheras — Mantente en movimiento.

Esta rutina es informativa. Los ejercicios y las cargas deben adaptarse a cada persona.